長時間パソコンに向かって仕事をしていると、首や肩が重くなったり、肩が張ってつらくなったりすることはありませんか？
肩こりがつらいと、仕事に集中できなくなったり、作業効率が落ちたりすることもあります。仕事の質にも影響しかねないため、デスクワークを生業とする方にとっては、まさに死活問題といえるでしょう。
デスクワークによる肩こりは、単に姿勢が悪いから起こるわけではありません。長時間同じ姿勢を続けることで筋肉に負担がかかったり、頭や腕を支える筋肉が働き続けたりすることなど、さまざまな要因が関係しています。
この記事では、長時間のパソコン作業で肩こりが起こる理由を、筋肉の働きや痛みが生じる仕組みから解説します。
なぜデスクワークで肩こりが起こるのか
デスクワークによる肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや、頭や腕を支える筋肉の働きなどが関係しています。また、パソコンに向かうときの姿勢によっても、首や肩にかかる負担は変わります。
まずは、デスクワークによって肩や首にどのような負担がかかるのか、まずはその仕組みを見ていきましょう。
長時間同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉に負担がかかる
デスクワークでは、パソコンの画面を見ながら、長時間にわたって同じ姿勢を保つことが多くなります。
身体を大きく動かしていなくても、座った姿勢を維持するためには、首や肩、背中などの筋肉が働き続けなければなりません。
特に、長時間同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。また、身体を動かす機会が少なくなることで、筋肉の負担を分散させることも難しくなります。
このように、デスクワークでは身体を激しく動かしていなくても、同じ姿勢を保ち続けること自体が、肩こりにつながる要因となるのです。
頭や腕を支える筋肉が働き続けている
私たちの頭は、首の上に乗っているだけのように見えますが、実際には体重の約10％を占め、成人ではおよそ4〜6kgもの重さがあります。ボウリングの球ほどの重さがあると考えると、同じ姿勢を保ち続けることがどれほどの負担になっているのか、想像に難くありません。
例えば、授業中にウトウトして、頭がガクッと落ちそうになった経験はありませんか？電車に乗って周りを見渡せば、すごい頭の角度で眠っている人と遭遇しますよね。あれは、無意識で保つことができないほど頭が重たいことで起こる現象なのです。
つまり起きている間、頭が大きく傾かずに保たれているのは、首から肩、背中にかけて広がる筋肉が、頭や首の位置を安定させるために働いているからです。
さらにパソコン作業では、モニターやキーボードに目を向けるため、頭を傾けたり、前に突き出したりする姿勢になりがちです。さらに、キーボードやマウスを操作するために腕を前に出す姿勢も続きます。
つまり、デスクワーク中は、頭や腕を支えるために複数の筋肉が働き続けているのです。
こうした筋肉の活動が長時間続くことは、肩や首に負担が蓄積し、肩こりが起こる要因の一つと考えられます。
姿勢の変化によって、筋肉にかかる負担が変わる
デスクワーク中は、無意識のうちに背中が丸まったり、頭が前に出たりすることがあります。
例えば、モニターの文字を見ようとして顔を画面に近づけると、頭が前に突き出た姿勢になりがちです。このような姿勢では、頭の重さを支えるために、首の後ろから肩にかけての筋肉に負担がかかりやすくなります。
また、椅子に浅く腰掛けて背中が丸まると、頭や肩の位置も変化します。それに伴い、姿勢を維持するために働く筋肉や、その働き方も変わってきます。
ただし、猫背などの特定の姿勢が、必ずしも肩こりを引き起こすわけではありません。姿勢による負担に加え、同じ姿勢を続ける時間や、身体を動かす頻度なども関係します。
そのため、肩こりを防ぐには、常に正しい姿勢を保とうとするだけでなく、適度に姿勢を変えながら、首や肩にかかる負担を分散させることも大切です。
パソコン作業で肩や首の筋肉に何が起きているのか
長時間のパソコン作業によって肩や首の筋肉に負担がかかると、身体の中ではどのような変化が起きているのでしょうか。
筋肉の活動が長時間続くと、疲労が蓄積したり、筋肉の緊張や血流に変化が生じたりすることがあります。こうした変化が、肩の痛みや重だるさといった症状に関係していると考えられています。
ここからは、肩こりの症状が生じる仕組みについて、筋肉の働きや血流との関係から詳しく見ていきましょう。
筋肉が持続的に働くことで疲労が蓄積する
長時間のパソコン作業では、頭や腕の位置を保つために、首や肩の筋肉が持続的に働いています。
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで力を発揮します。しかし、デスクワークのように同じ姿勢を保ち続ける場面では、筋肉が低い強度であっても、持続的に活動することがあります。
こうした活動が長時間続くと、筋肉の一部に負担が集中し、局所的な疲労につながることがあります。
例えば、パソコン作業に集中しているとき、肩に力が入っていることに気づかない方もいるでしょう。大きく身体を動かしていなくても、姿勢を維持するために筋肉は働き続けています。
そのため、仕事が終わる頃には肩や首が重く感じられたり、肩を回したくなったりすることがあるのです。
筋肉の緊張と血流の関係
筋肉の活動と血流には、密接な関係があります。
筋肉が収縮すると、内部の血管が圧迫され、血流が一時的に制限されることがあります。一方、筋肉が弛緩すると、圧迫が軽減され、血流が回復しやすくなります。
そのため、筋肉が持続的に活動している状態では、活動の程度や筋肉の状態によって、局所の血流に影響が及ぶことがあります。
また、筋肉が活動するためには酸素やエネルギーが必要であり、活動によって生じた代謝産物も血流を通じて運ばれます。血流は、筋肉が活動を続けるうえで重要な役割を担っているのです。
ただし、デスクワークによる肩こりを、単純に血流の低下だけで説明することはできません。筋肉の活動量や姿勢、休憩の頻度など、さまざまな要因が関係しています。
肩こりの痛みや重だるさが生じる仕組み
では、筋肉への負担や血流の変化は、どのように肩こりの痛みや重だるさにつながるのでしょうか。
筋肉に負担がかかり続けると、筋肉やその周囲の組織で、痛みを感じる神経の末端が刺激されることがあります。また、局所の環境変化などによって、痛みを感じる神経が敏感になる場合もあります。
こうした刺激や感受性の変化によって生じた信号は、末梢神経を通じて脊髄へ伝わり、さらに脳で処理されることで、痛みとして認識されます。
肩こりでは、鋭い痛みだけでなく、重だるさや張り、こわばりといった感覚が現れることもあります。
ただし、肩こりの症状は筋肉の状態だけで決まるわけではありません。神経系の働きやストレス、睡眠なども痛みの感じ方に影響するため、血流の低下や筋肉の緊張だけが原因とは限らないのです。
このように、デスクワークによる肩こりには、筋肉の持続的な活動や局所の状態、痛みを処理する神経系の働きなど、複数の要因が関係しています。
デスクワーク中の姿勢は肩こりにどう影響するのか
パソコン作業中、気づけば頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりすることはありませんか？
こうした姿勢の変化は、首や肩の筋肉にかかる負担に影響します。ただし、肩こりを防ぐために、常に背筋を伸ばした正しい姿勢を保てばよいというわけではありません。
ここでは、デスクワーク中の姿勢が肩こりにどのように関係するのか、具体的な姿勢を例に解説します。
頭が前に出る姿勢では首や肩への負担が増える
パソコンの画面をのぞき込むように、頭が前に出た姿勢になっていませんか？
頭は体重の約10％を占めるとされ、成人ではおよそ4〜6kgの重さがあります。頭が首の真上にあるときと比べて、前に出た位置で支える場合には、首や肩の筋肉にかかる力学的な負担が変化します。
頭が前に出ると、頭の重さによって首を前方に傾けようとする力が大きくなります。そのため、首の後ろから肩にかけての筋肉は、頭の位置を保つために働く必要があります。
こうした姿勢が長時間続くと、首や肩の筋肉に負担が蓄積し、肩こりの一因となることがあります。
特に、モニターの文字が小さかったり、画面の位置が低すぎたりすると、無意識のうちに頭を前に突き出してしまうことがあります。作業中の姿勢だけでなく、画面の高さや見やすさにも目を向けてみましょう。
腕を前に伸ばした姿勢では肩周囲の筋肉が働き続ける
デスクワークでは、キーボードやマウスを操作するために、腕を身体の前に出した姿勢を長時間続けることがあります。
腕の位置を保つためには、肩関節や肩甲骨の周囲にある筋肉が働く必要があります。例えば、僧帽筋や前鋸筋などは、肩甲骨の位置や動きを調整する役割を担っています。
腕を身体から離した位置で保持したり、机の高さが合わずに肩をすくめたりする姿勢では、肩周囲の筋肉にかかる負担が大きくなることがあります。
また、キーボードやマウスが遠い位置にあると、腕を前に伸ばした状態になりやすくなります。その結果、肩周囲の筋肉が働き続け、肩の張りや疲労感につながる場合があります。
肩こりを軽減するためには、肘を無理なく曲げられ、腕を身体に近い位置で操作できるように、机やキーボード、マウスの配置を見直すことも大切です。
正しい姿勢を保つことだけでは肩こりを防げない
肩こりを防ぐためには、背筋を伸ばし、頭を正しい位置に保つことが大切だと考えている方も多いのではないでしょうか。
確かに、身体に過度な負担がかかる姿勢を見直すことは重要です。しかし、どれほど理想的な姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けていれば、特定の筋肉が働き続けることになります。
一方で、多少背中が丸まった姿勢になったからといって、それだけで肩こりが起こるわけでもありません。肩こりには、姿勢だけでなく、作業時間や身体活動の頻度、筋肉の状態など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、肩こりの予防では、常に完璧な姿勢を維持しようとするよりも、無理のない姿勢で作業し、適度に身体を動かしたり、姿勢を変えたりすることが大切です。
大切なのは、ひとつの正しい姿勢を固定することではなく、身体への負担が同じ部位に集中し続けないようにすることです。
デスクワークによる肩こりを軽減する方法
デスクワークによる肩こりを軽減するためには、筋肉にかかる負担を減らす工夫が大切です。
長時間同じ姿勢を続けないことや、肩や肩甲骨を動かすこと、作業環境を整えることなど、日常生活の中で取り入れられる対策はいくつかあります。
ここでは、仕事中でも実践しやすい肩こり対策を3つ紹介します。
定期的に姿勢を変えて筋肉への負担を分散する
デスクワークによる肩こりを軽減するためには、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
座った姿勢を維持している間も、首や肩、背中などの筋肉は働き続けています。同じ姿勢が長時間続くと、特定の筋肉に負担が集中しやすくなるため、定期的に姿勢を変えたり、身体を動かしたりすることが役立ちます。
例えば、15分に1回のタイマーを必ず守って、一度立ち上がって歩いたり、椅子に座り直して骨盤や背中の位置を変えたりする。これだけでも、体を動かすという意識を持つことができます。
大切なのは、常に正しい姿勢を保とうとすることではなく、同じ姿勢を長時間固定しないことです。工夫して、こまめに姿勢を変える習慣を取り入れてみてください。
肩や肩甲骨を動かして筋肉をほぐす
デスクワーク中は、キーボードやマウスの操作に集中するあまり、肩や肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
そのため、休み時間に大きく肩や肩甲骨を動かすことも、肩こり対策の一つになります。
例えば、肩をゆっくりすくめてから力を抜いたり、肩を前後に回したりする動作は、デスクに座ったままでも簡単に取り入れられます。また、両肩を軽く後ろに引いて肩甲骨を寄せ、ゆっくり元の位置に戻す動きもよいでしょう。
こうした動作によって肩周囲の筋肉を動かすと、同じ姿勢を続けることで生じる筋肉への負担を切り替えるきっかけになります。
ただし、強く伸ばしたり、痛みを我慢して無理に動かしたりする必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切です。
肩こりが気になるときだけでなく、仕事の合間にこまめに肩や肩甲骨を動かす習慣をつけることで、長時間のデスクワークによる負担を軽減しやすくなります。
椅子や机、モニターの位置を見直す
デスクワークによる肩こりを軽減するには、作業中の姿勢だけでなく、椅子や机、モニターなどの配置を見直すことも大切です。
例えば、モニターの位置が低すぎたり、画面の文字が小さくて見えにくかったりすると、画面をのぞき込むように頭を前に突き出してしまうことがあります。モニターの高さや文字の大きさを調整し、無理に首を前に傾けなくても画面を見られる環境を整えましょう。
また、キーボードやマウスが遠い位置にあると、腕を前に伸ばした姿勢になりやすく、肩周囲の筋肉に負担がかかることがあります。肘を無理なく曲げられ、肩の力を抜いた状態で操作できるように、キーボードやマウスを身体に近い位置に置くとよいでしょう。
椅子も重要です。足裏が床につき、肩をすくめずに作業できる高さを目安に調整してみてください。足が床につかない場合は、足台などを利用する方法もあります。ひじ掛けのある椅子であれば、大幅に肩の負担を減らすことができます。
ただし、すべての人に当てはまる理想的な配置があるわけではありません。身体の大きさや机の形状、作業内容などに合わせて、無理なく作業できる環境を整えることが大切です。
姿勢を意識するだけでなく、自然に無理のない姿勢を取りやすい環境をつくることも、肩こり対策につながります。
肩こりには鍼灸治療やマッサージという選択肢もある
デスクワークによる肩こりを軽減するには、姿勢を変えたり、肩や肩甲骨を動かしたり、作業環境を整えたりすることが大切です。
しかし、セルフケアを続けていても肩の重だるさや張りがなかなか改善しない場合や、仕事に集中できないほどつらい場合もあるでしょう。
そのようなときには、鍼灸治療やマッサージなど、専門家による施術を受けることも選択肢の一つです。
肩こりの原因や症状の現れ方は人によって異なります。そのため、単に肩をほぐすだけでなく、身体の状態を確認したうえで、適切な方法を選ぶことが大切です。
肩こりの原因は人によって異なる
同じデスクワークによる肩こりでも、症状の現れ方や身体の状態は人によって異なります。
例えば、首の後ろから肩にかけて張りを感じる方もいれば、肩甲骨の内側に重だるさを感じる方もいます。また、肩だけでなく、首の動かしにくさや頭痛などを伴う場合もあります。
こうした違いには、作業中の姿勢や身体の動かし方、筋肉の状態、休憩の頻度など、さまざまな要因が関係しています。
また、肩こりのように感じられる症状でも、すべてが筋肉の緊張によるものとは限りません。首の関節や神経などが関係している場合もあるため、症状の経過やほかの症状にも目を向ける必要があります。
そのため、肩こりを改善するには、症状が出ている場所だけで判断するのではなく、どのようなときにつらくなるのか、日常生活でどのような負担がかかっているのかを把握することが重要です。
鍼灸治療は筋肉の緊張や肩こりの症状にどう働きかけるのか
鍼灸治療やマッサージは、肩こりに対するケアの選択肢です。それぞれ方法は異なりますが、筋肉の状態や痛みなどの症状に働きかけることを目的として行われます。
鍼灸治療では、身体の状態を確認しながら、適切な部位に鍼や灸による刺激を加えます。鍼刺激は、感覚神経を介した反応や痛みを調整する仕組みなどに関係すると考えられており、肩こりに伴う痛みや不快感の軽減が期待できます。
また、マッサージでは、手による圧迫や揉捏などの刺激を通じて、筋肉やその周囲の組織に働きかけます。筋肉の張りやこわばりを和らげ、肩周囲の動かしやすさを改善することなどを目指します。
ただし、肩こりに対する反応には個人差があり、鍼灸治療やマッサージによって、すべての症状が必ず改善するわけではありません。また、施術による変化を一時的なものにとどめないためには、日常生活での姿勢や身体の使い方を見直すことも大切です。
鍼灸治療とマッサージは、どちらか一方だけを選ぶ必要があるとは限りません。身体の状態や症状、希望に応じて、それぞれの特徴を生かしたケアを検討することが大切です。
一人ひとりの身体の状態に合わせた施術が大切
肩こりを改善するためには、肩の張りや痛みがある場所だけでなく、身体全体の状態を確認することが大切です。
例えば、同じ肩こりでも、首の動きに制限がある方、肩甲骨周囲の筋肉に張りがある方、腕を前に出した姿勢を長時間続けている方では、身体にかかっている負担が異なります。
そのため、施術を行う際には、症状が現れている場所や程度に加え、首や肩の動き、筋肉の状態、普段の仕事内容や生活習慣なども確認し、一人ひとりに合った方法を検討することが重要です。
当院では、問診や身体の状態の確認を通じて、一人ひとりの状態に合わせた鍼灸治療やマッサージを行っています。鍼灸と手技を組み合わせるなど、その方の症状やご希望に応じて施術内容を検討し、肩こりの軽減を目指します。
デスクワークによる肩こりは、日々の姿勢や身体の使い方を見直すことに加え、必要に応じて専門家の力を借りることも大切です。
肩の重だるさや張りが続いている方、セルフケアだけでは改善しにくい方は、無理に我慢せず、一度ご自身の身体の状態を見直してみてはいかがでしょうか。